จัดตารางอาหารมื้อเย็น “กินให้เป็น นอนหลับสบาย”

โดย Oactive เมื่อ 27 กรกฎาคม 64 18:02น.

จัดตารางอาหารมื้อเย็น “กินให้เป็น นอนหลับสบาย”

 

ชาววัยเก๋าบางคนตอนนี้กำลังเจอปัญหา นอนหลับยาก หลับไม่สนิท จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ทำให้การทานอาหารมื้อเย็นที่มากเกินไป ส่งผลเสียกับระบบย่อยอาหาร และกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ 

 

วันนี้ O Active จะมาแนะนำวิธีการจัดตาราง “อาหารมื้อเย็น” ที่เหมาะสม กับ “ชาววัยเก๋า” ให้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และยังส่งผลดีต่อการนอนหลับได้อีกด้วย 

 

โดยร่างกายคนเราต้องการวิตามินและแร่ธาตุ 4 ชนิด ที่จะช่วยในการนอน คือ ทริปโตเฟน (กรดอะมิโน), แมกนีเซียม, แคลเซียม และ วิตามิน B6 ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุพวกนี้ บางชนิดจะช่วยให้ร่างกายสร้างสารเมนาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ตามเวลามากขึ้น ซึ่งการทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุ จะทำให้ร่างกายของ “ชาววัยเก๋า” สามารถสร้างสารเมนาโทนินได้เอง โดยอาหารที่สร้างเมลาโทนินให้กับมนุษย์ตามธรรมชาติ ได้แก่ ข้าวโพด, แตงกวา, สับปะรด, ส้ม, องุ่น และกล้วย, ข้าว, อัลมอนด์, ฟักทอง และนม

 

อาหารที่มีทริปโตเฟน คือ กรดอะมิโน (amino acid) ที่ร่างกายจะใช้ผลิตสารเคมีแห่งความสุขเซโรโทนิน เพื่อใช้ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินอีกที โดยอาหารที่มีทริปโตเฟนเยอะ

ได้แก่ นม, โยเกิร์ต, ชีส, ไก่, เป็ด, อาหารทะเล เช่น กุ้ง, ปลา 

ผัก - ผลไม้ เช่น กล้วย, สับปะรด, แอปเปิ้ล, แตงกวา, บร็อคโคลี่, หัวหอม, อัลมอนด์ และฟักทอง 

ธัญพืช เช่น ข้าว, ข้าวสาลี, ข้าวโพด 

อาหารที่มีแมกนีเซียม (Magnesium) แร่ธาตุที่สำคัญมากในการนอน และจะช่วยลดอะดรีนาลีนในร่างกาย ซึ่งถ้าอะดรีนาลีนที่มากไปจะทำให้เราใจเต้นและรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับนั่นเอง แต่ถ้าคุณนอนไม่หลับ อาจจะเป็นเพราะร่างกายมีแมกนีเซียมในร่างกายไม่พอ  อาหารที่มีแมกนีเซียมเยอะ ได้แก่

ใบผักสีเข้ม เช่น ผักบุ้ง, คะน้า, ผักขม

ปลา เช่น ปลาจะละเม็ด, ปลาสำลี, ปลาทู, แซลมอน

กล้วย, ถั่วเหลือง, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, อัลมอนด์ และฟักทอง

อาหารที่มีแคลเซียม (Calcium)

อีกหนึ่งแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน การทานแคลเซียมน้อย อาจทำให้ตื่นนอนกลางดึก และกลับไปนอนหลับยาก โดยผลิตภัณฑ์พวกนมมักจะมีทริปโตเฟนและแคลเซียมเยอะ เท่ากับว่าเป็นอาหารที่ช่วยในการนอนได้อย่างดี  ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมเยอะ ได้แก่

ใบผักสีเข้ม เช่น ผักบุ้ง, คะน้า, ผักขม, น้ำส้มคั้นสด, ถั่วขาว และถั่วแระ

นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง ชีส และโยเกิร์ต

ปลา เช่น ปลาสลิด, ปลาซาร์ดีน และแซลมอน

 

อาหารที่มีวิตามิน B6

สารที่ช่วยร่างกายแปลงทริปโตเฟนให้เป็นเมลาโทนิน อาการของคนที่ขาดวิตามิน B6 ก็คือการขาดสารเซโรโทนินและเมลาโทนิน และมีสาเหตุหนึ่งที่เชื่อมถึงอาการโรคซึมเศร้า ซึ่งอาจจะทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับได้ด้วย โดยอาหารที่มีวิตามิน B6 เยอะที่สุดได้แก่

เนื้อสัตว์ เช่น ไก่, ปลาทูน่า, ปลาต่างๆ, เนื้อหมู, เนื้อวัว (ส่วนที่ไม่มีไขมัน)

ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี

กล้วย, กะหล่ำปลี, แคนตาลูป

 

ทั้งนี้การทานอาหารของ “ชาววัยเก๋า” นอกจากจะเลือกทานอาหารให้เหมาะสมแล้ว ยังต้องดูแลให้การทานอาหารแต่ละครั้งนั้น ไม่มากหรือน้อยจนเกินไปเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น อาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน, อาหารรสเผ็ดจัด, แอลกอฮอล์, อาหารที่มีไขมันสูง และ อาหารที่มีโปรตีนสูง